EVITAR LESIONES
EVITAR LESIONES EN LA RODILLA
Las lesiones de rodilla pueden ser agudas (lesiones a los ligamentos, el cartílago o el tendón) o crónicas (tendonitis, bursitis o artritis). Las causas pueden ser diversas: levantamiento incorrecto de pesas, poca flexibilidad, calzado inadecuado, debilidad muscular, falta de calentamiento antes del ejercicio, lesiones relacionadas con un deporte o algún accidente.[1]Aunque no todas las lesiones se pueden evitar, en especial las agudas que se generan por colisión, puedes disminuir el riesgo de sufrirlas si mantienes un peso saludable, te ejercitas de manera adecuada, evitas los deportes y actividades de alto riesgo, y utilizas los zapatos apropiados.
MÉTODOS DE PREVENCIÓN
1.MANTÉN TU PESO BAJO CONTROL
Mantén tu peso bajo control. Cada 0,5 kg de peso extra que tengas le pondrá 2,3 kg más de presión a tus rodillas al subir y bajar las escaleras, así que perder el exceso de peso es muy importante para protegerlas. Se ha demostrado en estudios que las personas que tienen artritis en las rodillas sienten un 20 % menos de dolor por cada 4,5 kg que pierden.
2.CALIENTA ANTES DE EJERCITARTE
Un calentamiento prepara tu cuerpo para la actividad física, por lo tanto reducirá las probabilidades de sufrir una lesión y mejorará el rendimiento. Hablando en general, mientras con menos frecuencia te ejercites, más tiempo tendrás que calentar.
3. ENFRÍATE DESPUÉS DE EJERCITARTE
Para hacerlo, reduce gradualmente el nivel de intensidad de los ejercicios aeróbicos que estés realizando. Desacelera hasta que tu respiración y tu frecuencia cardíaca hayan regresado a la normalidad. Enfriarte contribuirá a que tu cuerpo se recupere y disminuirá el riesgo de sufrir un estiramiento o una lesión.
4.ESTIRAMIENTOS PARA MEJORAR TU FLEXIBLIDAD
Una mayor flexibilidad en tus pantorrillas, músculos isquiotibiales, cuádriceps y caderas disminuirá el riesgo de sufrir una lesión en la rodilla pues contribuirá a que te muevas con mayor fluidez y mejor postura. Debes realizar los estiramientos después de calentar y de ejercitarte. Para mantener la frecuencia cardiaca elevada después de calentar, realiza estiramientos estando de pie. Reserva los estiramientos sentado para después de enfriar. Estírate lentamente, sostén cada estiramiento durante al menos 30 segundos y no saltes mientras los haces, pues podrías lastimarte.
6.EVITA LOS EJERCICIOS DE ALTO IMPACTO EN RODILLAS
Correr en superficies duras como el concreto o el asfalto y en especial cuesta abajo puede ser exigente para tus rodillas. Del mismo modo, los ejercicios de fuerza, como las flexiones profundas de rodillas y las sentadillas, pueden exigirlas también. Si los llevas a cabo, nunca flexiones las rodillas hasta más de la mitad.
7.FORTALECE LOS MÚSCULOS QUE RODEAN TUS RODILLAS
Enfócate en las caderas, los cuádriceps y los músculos isquiotibiales, y realiza ejercicios en 1 y 3 series de 8 a 10 repeticiones por cada grupo muscular. El tipo de ejercicio no es importante siempre y cuando ejercites tus músculos de manera regular.
8. FORTALECE TU TRONCO
Encorvarte al caminar hace que tu cuerpo no mantenga el equilibrio y a la larga te provocará dolor de rodilla. Para estar seguro de mantener una posición erguida al andar, tienes que realizar ejercicios que fortalezcan tu tronco (es decir, tus abdominales, la zona lumbar y los músculos de alrededor).
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